Здоровое сбалансированное питание способно предотвратить многие заболевания, обеспечить физическую активность, привлекательную внешность и отличное самочувствие на долгие годы.
Перейдем к рекомендациям.
Разнообразный рацион с преобладанием растительных продуктов
Содержание витаминов, микро- и макроэлементов, воды и клетчатки в продуктах растительного происхождения позволяет держать вес в норме, чувствовать качественное насыщение от пищи и предотвращать хронические сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.
Ежедневно употребляйте «длинные» углеводы
Цельнозерновой хлеб, крупы, картофель — все эти углеводные продукты обеспечивают организм энергией. Оболочка необработанных круп и зерен дает нашему телу клетчатку, минеральные вещества (калий, кальций, магний), витамины (С, В, каротиноиды, фолиевая кислота). Потребление богатых клетчаткой продуктов нормализует работу ЖКТ, снижает риск запоров, героммоя, отдельных видов онкологических заболеваний.
Минимум 400 г овощей и фруктов в день
Высокое содержание клетчатки, витаминов, минеральных веществ — все это вы найдете в необработанных термически фруктах и овощах.
В идеале ВОЗ рекомендует употреблять сезонные овощи и фрукты, выращенные в той же местности, где человек проживает. Чем более разнообразным будет фрукто-овощное меню при этом, тем лучше.
Ежедневная зарядка для стабильного ИМТ
Ожирение есть основа многих заболеваний, включая атеросклероз, гипертонию, диабет, гормональные нарушения. Чтобы масса тела не увеличивалась при малоподвижном образе жизни, вводите в привычку ежедневные физические нагрузки. Полезно также следить за индексом массы тела.
Рассчитайте ИМТ, разделив свой вес в килограммах на рост в кв.метрах. В норме ИМТ не должен превышать 25, иначе речь идет об избыточной массе тела и риске хронических заболеваний.
Замените животные жиры растительными
Жиры, как белки и углеводы, являются важным источником энергии, полностью отказываться от них или снижать употребление жиров нельзя. Но ВОЗ рекомендует следить за тем, чтобы на жиры не приходилось больше трети суточной нормы калорий.
Переизбыток насыщенных (животного происхождения) жиров в пище связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозами, онко-заболеваниями. Хорошим выходом из ситуации будет заменить источник незаменимых жирных кислот и получать жиры из оливкового, арахисового, распсового масла, авокадо, жирной рыбы (сельдь, скумбрия, форель, сардины).
Употребление растительных продуктов с идеально сбалансированными Омега-3 и Омега-6 позволит снизить уровень холестирина, тем самым предотвратить инсульт, инфаркт, атеросклероз. Полезные жиры в легко усваиваемой форме можно обнаружить в пасте из необработанных семян и орехов. ТМ «Живой продукт» представляет натуральный урбеч из семян и орехов, регулярное употребление которого насытит организм необходимыми жирными кислотами.
Вместо жирного мяса выбирайте постное, или птицу, или рыбу
Постные сорта мяса, птица и рыба содержат намного меньше насыщенных жиров. Зато в этих продуктах много полезного белка. В бобовых и зерновых культурах, которыми также можно заменять красное мясо, содержатся витамины групп В и Е, фолиевая кислота, железо, цинк и минералы.
Вводя перечисленные продукты в свой рацион и заменяя ими жирное мясо, вы снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Следите за процентом жира в «молочке»
ВОЗ рекомендует употреблять молочные продукты в качестве источника кальция и белка. При этом старайтесь выбирать кефир, йогурт, сыр и другие молочные продукты с невысоким содержанием жира, особенно если ваш ИМТ выше нормы.
В то же время для нормального усвоения всех полезных веществ в молочной продукции, выбирать обезжиренные йогурты или творожки не рекомендуется: кальций, например, не усваивается без жирорастворимого витамина D.
Ограничивайте сахар
Сахар — высококалорийный рафинированный продукт без витаминов и минералов в составе. Заменяйте обработанные сладкие продукты фруктами, откажитесь от покупных сладостей и сладких напитков: никакой пользы для здоровья такой рацион не несет, только провоцирует скачки глюкозы и инсулина в крови, повышая риск возникновения метаболического синдрома.
Ограничивайте соль
Полностью отказываться от соли не стоит, просто помните, что порядка 80% суточной нормы (6 г, или 1 ч.л.) соли мы получаем из готовых продуктов типа хлебобулочных изделий, сыра, вяленых, копченых и консервированных продуктов. Переизбыток соли провоцирует повышение АД и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Аккуратнее со спиртным
Алкогольная зависимость вызывает, помимо прочих негативных последствий, дефицит питательных веществ и нарушения метаболизма. Не стоит употреблять спиртные напитки ежедневно, в противном случае проследите, чтобы общее содержание спирта в них не превышало 20 г в день.
Способ приготовления имеет значения
Рекомендации ВОЗ в плане способа приготовления пищи однозначны: минимум обработки — максимум пользы. Чтобы контролировать добавленный жир, масло, соль и сахар, выбирайте готовку на пару, запекание в духовке или микроволновой печи. Замените жарку продуктов отвариванием или хотя бы тушением.
Сделайте здоровое питание своим образом жизни
Сбалансированный полезный рацион — важная часть жизни человека в любом возрасте.
Хотите укрепить иммунитет, предотвратить ожирение и хронические болезни пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, даже в старости оставаться бодрым и здоровым? Правильное питание станет залогом активной полноценной жизни, но для этого понадобится придерживаться его постоянно.
