Есть три основные причины сахарной зависимости: привычка, неправильное питание, гормональные нарушения (дисбаланс серотонина и инсулина). Расскажем о нормах потребления простых углеводов и способах сокращения их количества в рационе.
Сколько сахара можно есть в день?
Всемирная организация здравоохранения нормирует потребление свободных сахаров до 5% от всего суточного объема энергии. Ограничение снижает риск ожирения, повышения индекса массы тела, развития кариеса, нарушений обменных процессов, гормонально дисбаланса.
Рекомендация не относится к натуральным сахарам из молочных продуктов (лактоза, галактоза), свежих овощей, ягод, фруктов. Слухи о вредных свойствах такой еды недостоверны. Углеводы естественного происхождения компенсируются витаминами, минералами, клетчаткой. Диетологи разрешают наслаждаться вкусом сезонных фруктов, ягод, сухофруктов (умеренно).
Ограничению подлежат моно-, дисахариды (свободные сахара):
- Моносахариды: фруктоза, глюкоза.
- Дисахариды: сахароза, столовый рафинад/песок, фруктовые соки, сиропы, мед.
Впервые ВОЗ рекомендовала сократить потребление до 10% в день в 1989 году. Новые исследования 2015 года привели к снижению нормы до 5%, что дает дальнейшие преимущества для здоровья. Отказ от большого количества сахаров предотвращает развитие неинфекционных болезней, останавливает рост случаев ожирения, диабета, особенно среди детей. Диетологи советуют придерживаться сниженного уровня на протяжении всей жизни.
Где прячется сахар
Много простых углеводов содержат кондитерские изделия, джемы, конфеты, варенья. Часть – от 4 до 40 граммов – замаскирована в переработанных продуктах. Обычно они не ассоциируются со сладким.
Категории со скрытыми сахарами:
- Готовые соусы, кетчуп.
- Фруктовый йогурт, творожные массы.
- Газированные напитки, энергетики.
- Хрустящие хлопья, каши быстрого приготовления, батончики мюсли.
- Хлеб белый, сдоба.
- Детское питание.
- Колбасные изделия, мясные полуфабрикаты.
- Фруктовые соки.
Как посчитать реальное количество сахара, который мы едим
Ежедневный калораж для мужчин – 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал. Допустимые 5% простых углеводов в день – 125 и 100 ккал соответственно. Учитывая калорийность сахара 400 ккал/100 г, норма не должна превышать 30 г – для мужчин, 25 г – для женщин.
Чайная ложка вмещает 4 г сахара, поэтому максимальная дозировка 6-7 ч.л/день. Определяя суточное количество потребления, учитывайте не только чистый сахар, но и скрытый из готовых продуктов, выпечки, меда, соков.
Сложнее всего подсчитать сахар в готовых продуктах, поэтому обязательно проверяйте состав на этикетках!
Производители указывают ингредиенты в порядке убывания. Если сахара много, он обозначен в первых рядах. Лучше, если он занимает последние места в перечне. Кроме того, должно быть указано точное количество в граммах.
Как побороть сахарную зависимость
Каждый может избавиться от сахара и улучшить качество жизни. Диетологи разработали ряд полезных практических рекомендаций.
Ставьте реальные цели
В любой диетической стратегии ставьте реальную цель. Вы не обязаны полностью убирать десерты в один момент. Достаточно начать с установления разумных границ. Лечить «сладкую» зависимость нужно постепенно, начиная с сокращения порций.
Резкий отказ вызовет серьезный стресс. На первом этапе меньше кладите сахарного песка в кофе, чай, ешьте меньше конфет, выпечки. Поменяйте сладкие напитки на компоты, морсы собственного приготовления. Обязательно ведите подсчет потребляемых сахаров.
Боритесь со стрессом и спите достаточно
Устраните источник стрессовых ситуаций. Нередко тяга к сладостям вызвана попыткой заесть проблемы. Высыпайтесь, – недосып усугубляет желание съесть мороженое, кусок торта.
Выдержите паузу
Желание съесть сладкое приходит и уходит. Подождите 10 минут и съешьте десерт, если желание не пройдет. Но часто этого времени достаточно, чтобы прошел первый эмоциональный посыл. Имейте в виду, что сахарная зависимость побуждает съедать больше: сложно остановиться на одной конфете и тонком кусочке любимого пирожного.
Переключите внимание
Когда хотите съесть сладкое, приступайте к совершенно другому занятию, старайтесь всячески себя отвлекать. Это избавит от желания поесть. Можно заняться физкультурой или отправиться на прогулку. Можно делать что-нибудь веселое, чтобы растворить негатив, например, послушать любимую музыку.
Пожуйте жвачку или почистите зубы
Многие предпочитают сладкое после обеда, ужина. Тягу снимает чистка зубов или полоскание рта. Специфический вкус пасты, ополаскивателей, несладкой мятной жвачки не сочетается со сладостями. Если вас одолевает желание съесть что-то вредное, отличным решением будет просто травяной чай.
Не ешьте сладкое по утрам
Сладкие завтраки — круассаны, каши быстрого приготовления, мюсли и гранола, сырники с вареньем — стимулируют потребление сахаров в течение дня. Лучше съесть небольшой десерт после полноценного обеда, а завтрак – насытить белком и полезными жирами.
Избегайте голода
Не пропускайте приемы пищи. Постройте рациональную схему питания, в которой есть завтрак, обед, ужин. Соблюдайте режим, ешьте в одно время. Если необходимо, введите 1-2 легких и полезных перекуса: фрукты, овощи, хумус.
Длительное голодание вызывает выброс кортизола, гормона стресса. Вместе с упавшим уровнем глюкозы в крови это вызывает ухудшение самочувствия, приводит к плохому настроению, слабости, плохой концентрации, раздражительности. После такой паузы организм потребует компенсации – простых углеводов. Поэтому избегайте слишком больших перерывов в приемах пищи.
Уберите соблазны
Не покупайте сладкие продукты промышленного производства в дом и на работу. Сложно отказаться от печенек на офисной кухне и не потянуться за конфетой в вазочку на столе.
Утоляйте жажду чистой водой, а не лимонадами, энергетиками, сладкими напитками.
Замените белый хлеб черным, рафинированные крупы (манка, рис, кукурузная) на цельнозерновые (греча, перловая, ячневая, полтавская).
Наполните рацион пищевыми волокнами
Важно контролировать уровень глюкозы – постоянного компонента крови. Он не должен быть слишком высоким. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы, что помогает контролировать сахар в крови, повышает мозговую активность, улучшает работу ЖКТ. Пищевыми волокнами богаты растительные продукты: отруби, цельнозерновые крупы, бобовые, семена и орехи, овощи.
Замените готовую выпечку и шоколад на полезные и качественные десерты
Готовьте рецепты десертов без сахара, пробуйте новые продукты, экспериментируйте со специями. Диетологи советуют включать в рацион авокадо, оливки, чиа, урбеч, лен. Включайте в состав блюд орехи: грецкие, бразильские, миндаль, цукаты, свежие или замороженный фрукты, ягоды.
Отличной альтернативой для тех, кто не мыслит, как попить чаю без плюшки, станет натуральная паста из орехов и семян – урбеч ТМ «Живой продукт». Орехи и семена перетираются на каменных жерновах до состояния однородной пасты. Традиционный десерт Кавказа насытит энергией, утолит голод и насытит организм витаминами, минералами, растительным белком и полезными жирными кислотами, не провоцируя при этом скачков глюкозы в крови.
Достойная альтернатива шоколадкам и конфетам – «Живой шоколад», масса из натуральных какао-бобов с какао маслом. Натуральный антидепрессант поможет в борьбе со стрессом и в снижении сахарной зависимости.
В нашем урбече нет сахара, соли и трансжиров, в отличие от магазинных арахисовых паст. Почему урбеч сладкий, если там нет сахара? Нежный сладковатый вкус пасты – это натуральный вкус сырья, из которого она приготовлена.
Сладкоежкам для борьбы с сахарной зависимостью рекомендуем заменить печеньки и шоколадки на пасту со сладким вкусом, но без грамма сахара в составе:
При выборе урбеча в эко-лавке и отделе здорового питания внимательно изучите этикетку: настоящая дагестанская паста не содержит сахар и загустители, а также рафинированное масло. Натуральный продукт готовится из не обжаренных семян и орехов.
