Вегетарианство – режим питания, исключающий потребление животной пищи. Некоторые воспринимают его как способ похудеть, омолодиться, получить детокс. Некоторые – кардинально меняют мировоззрение, руководствуясь религиозными, политическими или этическими мотивами. В этом случае отказ от мяса, рыбы и т.п. — целое мировоззрение, основанное на отказе от причинения вреда существам, способным чувствовать боль и имеющим право на жизнь.
Независимо от мотивов перехода, мировая численность приверженцев растительной пищи неуклонно растет. Носить натуральную кожу и мех становится моветоном. Бизнес открывает тематические зеленые рестораны и кафе. Увеличивается производство растительных аналогов знакомых продуктов, от безлактозного молока до веганских сыроедческих десертов. На полках все чаще можно увидеть косметику и бытовую химию в упаковке «100% веганский продукт», «не тестировался на животных». Люди стали задумываться о том, что они едят и что потребляют, и этот процесс только набирает обороты.
Почему становятся вегетарианцами
Более 60% вегетарианцев отказались от животной пищи по этическим, гуманным принципам. Они уверены, что животные имеют право жить, заслуживают сострадания и не должны испытывать страх, боль. Представители этой группы отказываются участвовать в умерщвлении живых существ.
В список неэтичных продуктов, помимо очевидного мяса животных и рыб, попадают и различные ингридиенты, добываемые из животных: пепсин, альбумин, желатин, лецитин, кармин. Помимо изделий из кожи и меха, этичные вегетарианцы отказываются и от косметики и бытовых средств, которые тестировались на животных: с этой целью составляются «зеленые» списки компаний-производителей, разделяющими эти принципы.
Как правило этичные вегетарианцы преследуют и экологические мотивы. Они уверены, что мясная промышленность наносит планете неоценимый вред. Растениеводство, напротив, не требует вырубки лесов, не выделяет большие объемы СО2, не загрязняет воду.
Часть приверженцев такого мировоззрения руководствуется принципами здорового питания. Они считают, что легкая растительная пища очищает желудочно-кишечный тракт и способствует решению определенных проблем со здоровьем: снижению массы тела и уровня холестерина. ВОЗ тоже рекомендует всем пожилым людям пересмотреть свой рацион в сторону большего количества фруктов и овощей и таким образом снижать возвратные риски питания, перенасыщенного животными жирами: это и атеросклероз сосудов, и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Так как в целом растительный рацион дешевле мяса и рыбы, некоторые становятся вегетарианцами из соображений экономии бюджета.
Не менее весомый мотив – религиозный. Адепты буддизма, джайнизма, индуизма не употребляют мясо из-за религиозных верований, где отказ от употребления пищи животного происхождения является необходимым условием благодетельной жизни.
Типы рациона
Принципы взаимодействия с другими продуктами каждый вегетарианец выбирает с опорой на собственные предпочтения и этику, единый мотив – отказ от мяса. Строгость рациона среди поклонников растительной пищи варьируется:
- Ововегетарианцы – не употребляют молочные продукты, но разрешены яйца. Иногда такого типа питания придерживаются по причине лактозной непереносимости.
- Лактовегетарианцы – нельзя употреблять яйца, молочные продукты разрешены.
- Оволактовегетарианцы – разрешены к употреблению и яйца, и молочные продукты.
- Веганы – строгое направление с полным отказом от рыбы, мяса, яиц, молока и его производных, иногда меда.
Выделяют также типы питания с частичным отказом от мяса:
- Флекситарианцы преимущественно на растительном типе питания, но изредка позволяют себе мясное.
- Пескетарианцы употребляют морепродукты и рыбу.
- Поллотарианцы дополняют растительный рацион домашней птицей.
Как сбалансировать питание без вреда для здоровья
Диетологи признают, что сбалансированная вегетарианская диета может стать основой полезного полноценного рациона. Растительная пища легче усваивается, большое количество клетчатки и зелени нормализует работу ЖКТ, снижает отечность. В сочетании с физической нагрузкой такой тип питания нормализует артериальное давление, уровень холестерина, избавляет от лишнего веса, дает энергию и бодрость.
Но переход на растительную пищу требует кропотливой проработки рациона: еда должна обеспечить необходимый калораж, баланс аминокислот, белков, жиров, углеводов, витаминно-минеральных веществ. В противном случае возможны дефициты питательных веществ, минералов и витаминов.
Железодефицитная анемия, нехватка белка, как следствие — стрессы, проблемы с репродуктивной системой, ухудшение состояния волос и ногтей. Это последствия несбалансированного вегетарианского рациона для взрослого человека.
Принципы перехода к растительной пище:
- нельзя отказываться от мяса и рыбы сразу же, все изменения питания должны проходить постепенно, неделями;
- на время перехода к новому питанию рекомендуется ограничить сахар, соль, кофе, чай, жирные молочные продукты;
- необходимо изучить примерное содержание БЖУ в продуктах, которые станут основой нового рациона, чтобы не допустить перебор с углеводами на фоне нехватки белка;
- обязательно нужно включить в новый план питания обогащенные продукты, т.наз. «суперфуды», для получения отдельных нутриентов.
Здоровой стратегией перехода станет сбалансированное разнообразное меню с большим количество овощей и фруктов, где животный белок заменяется растительной альтернативой:
- бобовыми
- крупами
- орехами
- семенами
- грибами
- морепродуктами.
О пользе растительных протеинов и их преимуществах, несмотря на неполный набор аминокислот, мы подробно рассказывали в статье «Растительный белок: содержание в продуктах и польза для здоровья»
Основные группы продуктов для такого типа питания будут выглядеть так:
- Крупы и зерновые (бурый рис, гречка, овес, киноа, булгур) – наполнят рацион белком и «длинными» углеводами, в них также присутствуют незаменимые аминокислоты изолейцин, гистидин, валин и лейцин
- Бобовые (соя, нут, чечевица, горох, фасоль) помогут заменить аминокислоты лейцин, валин, метионин, триптофан
- Растительные масла холодного отжима (кунжутное, льняное, кукурузное) оливковое, рыжиковое – обогатят питание высоким содержанием ненасыщенных жиров, витамина Е.
- Морские водоросли (нори, морская капуста), тофу, мисо паста — источники микро- и макроэлементов, белка и Омега3 жирных кислот
- Орехи и семена — богаты аргинином, лизином, гастидином, треонином. Насыщают также кальцием, железом, цинком и другими микро- и макроэлементами.
Дефицит витаминов В12 и D придется восполнять из готовых аптечных комплексов; они содержатся только в мясе и рыбе соответственно. О важности витамина D и всех способах восполнения его дефицита узнаете из статьи «Солнышко в кармане: витамин Д как основа здоровья»
Разнообразить рацион помогут как продукты с высоким содержанием нутриентов, «бомбы» в плане концентрации полезных веществ, так и необычные формы привычных продуктов.
Перетертые на каменных жерновах натуральные пасты из льна, кунжута, абрикосовой косточки, орехов, семян, проростков насытят организм кальцием, магнием, калием, фосфором, селеном, цинком и железом. Добавив к своему привычному рациону всего 1-2 чайные ложки урбечей «Живой продукт», вы получите целую россыпь нутриентов, витаминов и минералов. Ассортимент нашей торговой марки представлен более чем 40 вкусами натуральных паст из необжаренных орехов и семян: вы точно найдете что-то для себя и близких.
