Омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). ПНЖК отличаются наличием двойных связей в своей химической структуре. В Омега-3 расположение этих связей уникально.
В нашем организме есть разные виды Омега-3. Наиболее изученные:
- альфа-линоленовая кислота — не производится организмом из ниоткуда, получают ее только с пищей. Служит основанием для производства внутри нашего тела других, более сложных видов Омега-3;
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- докозагексаеновая кислота (ДГК).
ЭПК и ДГК синтезируются из альфа-линолевой кислоты, поэтому здоровым людям для нормальной выработки всех составляющих Омега-3 достаточно употреблять только ее. Но если баланс в питании нарушается, например, человек потребляет Омега-6 не нормативно, или у него недостаток витаминов (В3, В6, С ) или цинка и магния, производство ЭПК и ДГК может нарушаться, и тогда необходимо пополнять их запасы из пищи.
Источниками ценных жирных кислот послужат:
- жирная морская рыба
- яйца
- молоко
- сыр
- йогурт
- водоросли
Оптимальные источники альфа-линолевой кислоты — семя льна и грецкий орех. На втором месте — морская рыба с большим количеством рыбьего жира, вроде сардин и лосося.
Альфа-линолева кислота
Большое количество этой кислоты помогает быстро пополнить энергию.
Как уже отмечено выше, альфа-линолевая кислота служит строительным материалом для синтеза ДГК и ЭПК. Если «стройматериала» недостаточно, нарушается синтех всех перечисленных Омега-3 кислот, что ведет к нарушениям в работе иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
ЭПК и ДГК
ЭПК — основа для синтеза в организме простагландинов. Это противовоспалительные вещества, и за счет их достаточного количества удается снизить риск воспалительных заболеваний различных органов и систем.
Без ДГК невозможно представить нормальное функционирование нервной системы. До 60% веса головного мозга приходится на жиры, а из этой части 15-20% приходится именно на ДГК. Догазагексаеновая кислота поддерживает оптимальное состояние миелиновой оболочки нейронов, обеспечивая нормальную передачу нервного импульса.
Нарушения, связанные с нехваткой ДГК, вызывают расстройства нервной системы и даже называются в качестве причин нейродегенеративных заболеваний: болезни Паркинсона, когнитивных нарушений вроде деменции, рассеянного склероза.
Влияние Омега-3 на здоровье
Жирные кислоты Омега-3 незаменимы для сердечно-сосудистой системы, ведь они снижают уровень холестерина в крови, препятствуют образованию бляшек и тромбов в сосудах и артериях.
Омега-3 нормализует уровень кальция в крови, позволяет защитить организм от остеоартроза и артрита.
Достаточное количество кислот Омега-3 снижает риски:
- заболеваний кишечника;
- развития пневмонии при астме;
- онкологических заболеваний.
Сбалансированный с точки зрения Омега-3 рацион подарит чистую кожу, избавит от угревой сыпи, улучшит настроение.
Во время беременности полиненасыщенные жирные кислоты помогут центральной и периферической нервной системе эмбриона развиваться без нарушений, а матери — снизить АД, уменьшить проявления гестоза и предотвратить депрессивные расстройства.
Очень важны Омега-3 кислоты для детей: это строительный материал для сетчатки глаз и клеточных мембран, необходимое условие для нормального роста зубов. Достаточное количество ПНЖК в рационе ребенка предотвратит диатез и сухость кожи, укрепит иммунитет, повысит внимательность и память ребенка.
